內文包括：◆睡眠的五大魔力 ◆睡前10要及10不◆生病為何使我們昏昏欲睡 ◆寶寶作息日夜顛倒怎麼辦？◆年紀輕輕，體力差？！ 10招趕走疲倦，迅速提神 ◆吃的油膩睡的少 ◆夜貓上班族，精力衝衝衝 ◆睡前聽音樂看電視 太吵會影響睡眠結構 ◆正常生活作息是避免「嗜睡症」最佳良藥 ◆睡覺忌諱
◆睡眠的五大魔力 【撰文／LORI MILLER KASE】
睡個好覺，讓你快樂健康，甚至身材變好。
曾幾何時，「每天二十四小時不打烊」竟也成為一種生活方式？不知不覺中，我們的睡眠時間慢慢被大量縮減而毫不自知。難道是八、九○年代第二波嬰兒潮凌晨兩點餵奶的後遺症？還是網際網路、電子遊戲，還有數不清的電視頻道，讓人越來越無法割捨？或是始終擺脫不了工作壓力？不管箇中原因為何，千百萬人長期失眠已是不爭的事實，進而危及健康、生活品質，甚至壽命。
證據顯示︰保持充足睡眠，是你日常生活的第一要務。
魔力一 延年益壽，身體健康
在美國，有四成多的人週一至週五晚間睡眠時間不到七小時，很多人身上已因此逐漸出現惡果。《哈佛醫學院教你一覺好眠》(The Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep)一書作者勞倫斯．艾博斯坦醫生表示：「睡眠與健康之間的關聯，睡眠不佳與疾病之間的關聯，都越來越明顯。」舉例來說，一九五○年代的睡眠時間取中位數為八小時，但最近幾年已減少至七小時。同時，高血壓也越來越常見。血壓與心跳通常在睡眠時間都降至最低，而睡眠不足者，易有血壓較高的傾向。高血壓與睡眠時間多寡之間的關聯，或可呼應其他研究結果，亦即睡眠不足，容易增加健康的風險，例如心臟病、糖尿病、體重增加等問題。
睡個好覺或許有助於抵抗疾病。芝加哥西北大學「睡眠與晝夜節律生物學中心」副主任菲力斯．季醫生表示：「睡眠不夠的話，人體內的壓力激素含量會升高，發炎情形也會增加，這兩者都可能導致免疫系統功能的降低。」其實，充分睡眠也令流感疫苗更能發揮效果。根據芝加哥大學研究顯示，一組受測者限定每天不能睡超過四小時，然後在睡眠不足的情況下接種疫苗，以其結果跟睡眠良好的接種組別相比，發現前者產生的抗體不到後者的一半。
簡單一句話︰睡得飽，活到老。所以，早點說晚安，或許能讓你保持活力充沛，長長久久。
魔力二 容光煥發，神清氣爽
如果晚上只睡四、 五個小時，連續幾天下來，不僅身體病痛(例如頭痛與胃部問題)增加，新陳代謝也會出現類似老化過程的變化。因此，一覺難眠後，氣色變差也就不足為奇了。
其中原由，可能與成長激素有關。年齡漸長而仍能維持良好氣色，成長激素功不可沒。心臟外科醫師兼《疼愛自己》(You)健康系列叢書共同作者賀米特．奧茲說，成長激素水平在二十歲至六十歲之間將出現大幅下降。
「成長激素讓人有返老還童之感。如果你體內有很多這類激素，肌肉將更結實，皮膚變好，整個人看起來更有魅力。成長激素的含量要保持得越高越好，而最好的方式就是睡覺。」
魔力三 快樂升級，壓力減輕
美國睡眠基金會二○○五年所做以成人為對象的調查，其中超過半數的人表示每星期至少有幾個晚上失眠。
最新的研究指出，失眠者的壓力激素含量比一般人高，因此身體處在高度活躍狀態，不容易鬆弛入眠。失眠導致更多壓力，甚至形成嚴重後果。
「整個人會覺得憂鬱，又健忘。失眠是我人生中最慘的一件事。」保羅．尼爾森是伊利諾州奈爾斯市人，今年四十二歲，失眠最嚴重的時期，曾經連續三十天總共只睡了三十個小時。他憶述︰「我有時候沒辦法去上班，甚至不小心開車衝上庭院草坪，撞進樹叢，全都是因為無法集中精神。」
奧茲醫生說：「睡眠不足的人容易憂鬱，憂鬱又會導致失眠，可說是惡性循環。反過來講的道理也一樣︰睡眠充足，令人心情更加愉快。」
魔力四 睡眠充足，頭腦清晰
睡眠不足不但衍生健康問題，還影響專注力、處事力、記憶力，以及心情。紐約衞理醫院睡眠失調中心主任吉拉德．蘭巴多醫生說︰「睡眠不論是質或量受到干擾，都對身心產生長期影響。」
失眠對感知能力、對生理的影響，類似飲酒過量。如果十七個小時連續保持清醒狀態，等同於血液酒精含量達百分之零點零五(有如一小時內喝兩杯酒)。
夜貓族要注意囉：最近研究顯示，如果你體內有兩套控制生理時鐘的基因變體，將傾向於「晚睡晚起」的睡眠型態。這種人要是失眠，可能出現比一般人更嚴重的認知缺損，例如健忘、無法專心等。在美國，由於疲勞過度而引發的車禍，導致每年一千五百人死亡。
馬里蘭州華得瑞陸軍研究所最近做過一項研究，結果令人不安：睡眠不足會影響道德判斷。這項調查結果對於醫生或軍人等行業的意涵不言可喻，但試想︰教師、生意人、律師、建築工人等，要是也因睡眠不足導致品德操守出現過失，影響又是如何？所以，睡得好，或許表示能夠做出更正確的決定。
魔力五 告別肥胖，飲食有道
在美國，一般人睡眠時間越來越短，巧的是，體重過胖也有日益增加之勢──此說應該不至於令人意外。最近的研究資料顯示，睡眠不足的人更容易發胖。
《晚安：睡眠博士教你四週內睡得好、過得健康》(Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week Program to Better Sleep and Better Health)一書作者麥可．布魯斯博士解釋道：「在缺乏睡眠的情況下，新陳代謝降低，胃口跟着增加。」睡眠不足會降低讓人有飽足感的瘦素，同時又增加會產生飢餓感的多肽激素。
布魯斯說：「還有一點令人很驚訝，失眠會影響我們對食物的選擇，讓人想吃高碳水化合物、高糖分的食物。」這是因為失眠降低了胰島素敏感度，令睡眠不足的人增加罹患第二型糖尿病的風險。
簡而言之，睡眠充足可能有助於抵抗口腹之慾，一覺醒來神清氣爽。
睡眠大改造實例
多年來，賈桂琳．瑞薇拉為了醫治每天必至的偏頭痛，不知看過多少專科醫生。醫生也鼓勵她解決其他健康問題，包括過重、高血壓、高膽固醇，以及高血糖。不過，要等到瑞薇拉找出一個她根本沒想到的問題後，一切才豁然開朗。
瑞薇拉四十四歲，是法院職員，從無失眠之苦。其實，她每天總可以睡八到九小時，坐車上下班途中和午餐時間也會小睡片刻。她有一次跟醫生提到，不管她睡多久，早上起來總覺得很累。醫生將她轉介到睡眠診所。她在診所內睡了一晚，接受睡眠狀態觀察，結果發現她患有一種很危險的睡眠失調症，稱為阻塞性睡眠窒息症。此症令她睡眠中每個小時都會暫停呼吸數次，因此一夜不得好眠。經過治療，多年來頭一遭，她覺得醒來以後精力充沛。她說：「我開始運動，並注意飲食，減了十二公斤，也戒煙成功，醫生原本準備開藥給我吃，沒想到我的血壓、膽固醇和血糖都下降；就連頭痛也不那麼嚴重了，也不再常發生。睡得好，我就能夠做我該做的事。」
總而言之，正如哈佛醫學院專家勞倫斯．艾博斯坦說：「多多睡好覺，或許就是改善健康最簡單的方法。」
睡多久才夠？
睡眠時間要多長才算充足，其實難有定論。多年來，一般認為成人每天需要八小時睡眠，但根據華盛頓州立大學最近的研究顯示，每個人所需睡眠時間的長短取決於基因。
這樣或許就說得通了。你認識的人當中，有些似乎睡得不多卻仍充滿活力，也許是遺傳到高效益的睡眠基因。另一方面，有些人似乎需要大量的睡眠才夠，倒未必是遺傳所致，可能是患有睡眠失調症，如阻塞性睡眠窒息症等，因此擾亂了睡眠作息，但經過治療便能有所改善。
【讀者文摘2008年1月號】 ---文章來源---
◆睡前10要及10不【文／張甄芳】
睡前10要
第1要：要定時上床及起床
在了解自己所需要的睡眠長度後，最好固定時間上床睡覺及起床，讓身體有規律可循，睡眠品質會比較好；一般而言，起床時間比較容易調整，可從固定時間起床開始。
第2要：要有足夠的活動量
適量的運動可促進新陳代謝並放鬆全身肌肉及緊繃的精神，對睡眠品質有幫助。
第3要：要吃點小點心助睡眠
有些人睡前吃點東西可幫助睡眠，但最好以小點心為主；例如喝杯溫牛奶、一兩片全麥土司等，不要吃得太多或太油、太甜。
第4要：睡前2小時前可洗熱水澡
讓身體先產生熱能再散熱，體溫下降有助睡眠，散熱過程中也可使身體從緊繃狀態放鬆，而睡得更好；不過洗熱水澡的時間不要太靠近上床時間，以免身體正值產生熱能的時候，反而睡不著。
第5要：睡前可靜坐、冥想、做瑜伽
漸進式的讓肌肉放鬆，或用腹式呼吸法呼吸，放慢呼吸速度，以每分鐘8~12次的緩慢深層呼吸，來幫助全身放鬆，捉到要領，只需5分鐘就可達到放輕鬆的效果。
第6要：臥室要夠暗，若能全暗最好
光對於睡眠而言是提「醒」機制，除眼睛之外，身體的許多部位都可以感受到光線，因此較暗的環境對睡眠品質比較好；但如果從小已經習慣點盞燈睡，就不必勉強，以免造成壓力，更睡不好。
第7要：要有適合的溫度
夏天很熱，但冷氣的溫度要適當調整，因為當睡眠周期進入快速動眼期時，身體容易失溫，如果冷氣太冷，反而會在此時冷醒過來，不利睡眠；但太熱又不利入睡期，所以溫度要適當。
第8要：濕度調整有助睡眠
太乾燥的空氣會影響氣管，可能因此咳嗽而醒來；太潮濕的空氣又令人覺得不舒服，身體為了調適環境的濕度而使睡眠中斷。
第9要：寢具的選擇要適當
床墊的軟硬度要適合自己；枕頭的高低、大小要讓自己睡起來舒服；棉被要能透氣、吸汗；枕頭要定期更換，寢具要常常清潔或日曬，否則塵莅或過敏問題，也會導致睡眠中斷或引起身體不舒服。
第10要：睡眠環境隔音要好
尤其是大馬路旁的臥室，有研究證實，噪音會使睡眠中斷，即使並沒有因噪音而醒過來，但腦波卻顯示已受到影響而中斷睡眠狀態。有些放鬆音樂可使原本容易緊張的人放鬆而入眠，但對有些人卻反而造成反效果；因此如果不習慣開著音樂入睡，則還不如讓睡眠環境保持寧靜，睡眠品質會比較好。
睡前10不
第1不：不要做太耗費心力的事
睡前太亢奮或太勞心勞力，不管是規劃隔天的行程或思考某些問題，甚至亢奮的電視或政論節目，都會讓身體的「清醒開關」一時關不掉，影響睡眠。
第2不：不要抽菸
尼古丁以及抽菸時釋放的多種化合物對睡眠也有負面影響，如果抽菸可抒解壓力，那麼該解決的是壓力而不是用抽菸來逃避。
第3不：不要喝酒
少量飲酒有助於入睡，但卻會使睡眠周期中斷或破碎，增加做夢或半夜醒來的機率，且長期靠飲酒入睡，對身體危害不輕，因此應該避免在睡前以酒助眠。
第4不：睡前不做劇烈運動
足夠的活動量雖有助睡眠，但應避免在睡前3小時內從事劇烈運動，因為會使身體產生運動後的亢奮，增加清醒機制反而干擾睡眠。
第5不：避免食用刺激性的食物
例如咖啡或茶等，咖啡因會刺激腦神經、振奮精神，而咖啡因的代謝至少要4~6小時以上；因此如果是較易受咖啡因影響的體質，最好在中午過後就不要喝咖啡。
第6不：不要亂服藥
有些藥物會影響睡眠，例如部分減肥藥、心血管藥物、氣管藥物等；如果服用醫師開給的藥物後會影響睡眠，則可與醫師討論，換藥或調整用藥時間。
第7不：不要在床上從事睡眠或性以外的活動
例如看電視、看書、上網、講電話或打麻將等，從事睡眠相關以外的活動，會降低想睡覺的慾望，當床被制約成習於清醒之處，就很難讓自己在床上睡得好。
第8不：半夜醒來不要一直看時鐘
這樣會增加自己的壓力，愈看愈睡不好。
第9不：不一定要睡足8小時
只要白天精神良好即可，有人堅信晚上要睡足8小時，就算早早醒來也要在床上撐著，其實是沒有必要的。
第10不：不要有錯誤迷思
例如以為做了很多夢就表示沒睡好，若睡不好，隔天一定要補眠；如果白天沮喪、沒耐心，就一定是睡不好所導致，這些都是錯誤觀念，只要白天精神好、工作正常，就不必過度擔心。
選對寢具，一夜好眠
1.床墊：平躺時，腰椎會有個小曲度，把手放進去，若腰椎直接貼在手上，表示床墊太軟，慢性下背痛患者會不舒服；床墊太硬，則可能會壓迫骨頭較突出的部位而不舒服。
2.材質：床墊、床單與棉被材質的透氣、吸汗與否很重要，因睡眠時體溫會下降，以誘導睡眠產生，若透氣與吸汗度差，熱氣無法散開，就會影響睡眠。
3.枕頭：枕頭的寬度，約為雙人床的一半大小或小一點點最適合，最好選擇有一定彈性及柔軟度的枕頭，足以支撐頸部及頭部即可；枕頭高度的選擇因人而異，但不建議不睡枕頭，因為睡眠在快速動眼期時，全身的肌肉會失去張力，頸椎要有足夠的支撐比較好，枕頭最好一年到一年半換一次，因為睡久了，枕頭的材質會被慢慢壓扁，低到一定程度就可能會睡不舒服。
【常春月刊 第293期】 ---文章來源1-- ---文章來源2--
◆生病為何使我們昏昏欲睡？ 【文／知識通訊評論月刊】
免疫系統的健康，與睡眠夠不夠關係密切；充足睡眠能加速病人復元。伯切勒表示，證據說明：睡眠有助於對抗病菌感染。
人如果生病時，容易疲倦，昏昏欲睡，原因是什麼呢？瑞士科學家表示，他們已經找到答案，便是「Ａ型腫瘤壞死因子」(TNF-alpha)這種化學物質。
瑞士蘇黎世大學醫院免疫學家伯切勒(Thomas Birchler)與他的同事把Ａ型腫瘤壞死因子，注射到小鼠體內，然後觀察與小鼠生理時鐘有關的基因之表現。他們發現，這些控制我們作息的基因按正常節奏運作，在一天的特定時間點，起起落落；但是注射了Ａ型腫瘤壞死因子的小鼠，它們的那些基因，有些整體表現便會降低。伯切勒表示，就好比一個基因的時鐘，鐘擺震盪依然符合節奏，但時鐘的報時，卻差了很多。
Ａ型腫瘤壞死因子的名稱是因為它具有抗腫瘤的性質。目前已知人類感染病菌或罹患風濕性關節炎、多重硬化症等慢性病時，這種化學物質就會引起發炎，作為生理反應。此外，大家也都知道Ａ型腫瘤壞死因子跟疲憊有所關連，只是原因不明。舉例來說，癌症病人接受Ａ型腫瘤壞死因子藥物治療時，有時會表示，有嚴重的昏睡感。睡眠失調的病人服用能干擾Ａ型腫瘤壞死因子的藥物表示，有時候白天比較不會想睡。
小鼠被注射Ａ型腫瘤壞死因子，就比較不活躍，跑到轉籠去玩或是繞著籠子走的時間，都告減少，好像生病了。
伯切勒等人的研究成果，令不少免疫學家覺得興奮，認為由此可以引發出更多的研究。例如美國伊利諾大學免疫學家姜生(Rodney Johnson)就表示，學界了解Ａ型腫瘤壞死因子能改變睡眠習慣已有多年，但是把這種因子，與生理時鐘的基因結合起來，實屬創舉。
免疫系統的健康，與睡眠夠不夠關係密切；充足睡眠能加速病人復元。伯切勒表示，證據說明：睡眠有助於對抗病菌感染，另外，由演化觀點來看，感染病菌的個體會疲倦，就不能參加群體的活動，如此可以防止病菌擴散到整個族群當中。
雖然疲倦想睡短期內對病人有好處，但會使罹慢性發炎的病人日益衰退。強生表示，疲憊想睡、作息變更，一開始或許有好處，但是到最後有可能導致生病；有些東西的好處，到數量太多就不見得好了。
抗Ａ型腫瘤壞死因子的藥物可以幫忙慢性發炎病狀的人，不致於長期疲憊。但是這種藥也削弱免疫系統，增加感染病菌的風險，自動免疫失調的機率也大增。所以，研究者很想了解造成疲勞嗜睡的機制，並依此去找到更好的對抗辦法。
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◆寶寶作息日夜顛倒怎麼辦？【文╱吳佩儒】
俗話說「一暝大一吋」，可見睡眠對寶寶來說很重要，有助於維持身體的正常功能。不過，寶寶在1歲前，除了喝奶，大多數時間都在睡眠中度過，如果出現夜晚哭鬧不休，無法安穩入睡的情形，對爸媽來說就有如夢魘一場。
其實，睡眠是一種單純又簡單的生理現象，爸媽應該先了解寶寶的睡眠特徵，並掌握可幫助寶寶安眠的原則，就能遠離這令人困擾的睡眠戰爭。
寶寶的睡眠需求
每個寶寶都有自己獨特的生理時鐘，台北市立萬芳醫院一般兒科醫師暨醫學教育研究部副主任蔡淳娟表示，一般新生兒每天的睡眠時間約16～18個小時，也就是成人的2倍多，而隨著年齡增長，每天睡眠時間會自然減少，3個月大約15個小時、6個月大約14個小時、1歲大約13個小時。由於寶寶的睡眠週期循環相當頻繁，所以睡眠時間在1天中被分成很多段，且淺睡和深睡會交替進行。
建立白天與夜晚的觀念
胎兒在媽媽子宮內並沒有晝夜之分，可是當寶寶出生之後，就必須面臨白天與夜晚的分別。如果寶寶在母體內的作息習慣是在晚上活動，出生後自然也會延續這種作息習慣，出現白天睡覺、夜晚精神特別好的情形。
蔡淳娟主任表示，協助寶寶建立白天與夜晚的觀念需要花一些時間，所以最好從小開始，建議爸媽在白天儘量讓家中保持明亮，並提供音樂、廣播等聲音；到了晚上不妨只開小燈，且儘量保持周遭環境的安靜，讓寶寶產生夜晚的認知，養成在夜晚就要睡覺的習慣，這樣即可逐漸將寶寶的生理時鐘調回正常。
哭鬧難眠的常見原因
造成寶寶夜晚哭鬧難眠的原因很多，最常見的是肚子餓和尿布濕，但其中也有可能是身體不適的表現，因此，當寶寶哭鬧不睡覺時，爸媽要先找出原因，才能做出最妥當的處理。
生理及心理因素
1.肚子餓
寶寶的胃容量小，進食次數比較頻繁，如果寶寶半夜肚子餓，自然會哭鬧不止，此時餵寶寶喝奶若能緩解哭鬧狀況，那就應該沒有其它生理上的問題。
2.尿布濕
尿液跟糞便中含有尿素及尿酸等刺激性物質，容易造成寶寶小屁屁不適，所以若半夜尿布濕了，寶寶也會哭鬧不安。
3.缺乏安全感
有時候當寶寶看不到爸媽、突然被聲音驚嚇、感到寂寞而需要爸媽的關愛時，也會以哭鬧的方式來表達，希望引起爸媽的注意。
4.白天已經睡飽
有些寶寶白天睡得十分香甜，到了夜晚自然沒辦法入眠，雖然多數寶寶在吃飽、睡飽的狀態下，可以自得其樂地自己玩，但仍有部分的寶寶會覺得無聊，希望爸媽陪伴，所以就會哭鬧不止。
身體不適或疾病因素
1.腸絞痛
腸絞痛的寶寶因為腹痛難耐，再加上還不會說話，只能以哭鬧來表達不舒服的感覺。腸絞痛的發生原因主要是腸蠕動不規則，當寶寶突然發作時，爸媽可給予熱敷和按摩，以減緩不適的症狀；如果真的嚴重影響到寶寶作息，可請醫師開立可消脹、調整腸道蠕動的藥物加以舒緩。
2.脹氣
寶寶脹氣的常見原因，包括了奶嘴孔的大小不合適、餵奶技巧不佳、拍打嗝的方式不對……。若寶寶出現脹氣的情形，會因為肚子不舒服而不斷哭鬧，此時建議爸媽可用手掌輕輕按摩寶寶的腹部，舒緩寶寶因脹氣所帶來的不適，如果情況無法改善，也可以請小兒科醫師開立藥物，幫助消除寶寶的脹氣。
3.皮膚不適
寶寶的皮膚非常細嫩，如果有被蚊蟲、昆蟲叮咬的傷口，或是因為尿布疹、異位性皮膚炎、濕疹，造成皮膚有紅腫、癢、痛的情形，都會讓寶寶非常不舒服。建議爸媽可詳加檢查寶寶的皮膚是否有異狀，去除讓寶寶不舒服的原因，或是帶寶寶就診，由醫師開立藥物做治療。
4.胃腸道疾病
若寶寶排便狀況不佳，或是好幾天沒有排便，都容易造成腹部不適的情形；甚至有時候因為腸胃發炎或消化不良，也會讓寶寶難以入睡。
5.感染性疾病
寶寶如果有發燒的現象，則可能是新生兒感染的問題，一般來說，比較常見的感染器官為呼吸道、腸胃道、泌尿道、腦神經系統等。
五撇步幫助寶寶好眠
相信所有父母都希望寶寶能睡個好覺，不要每天晚上上演「睡眠大戰」，因此，如何協助寶寶養成良好睡眠習慣，一夜好眠到天亮，是爸爸媽媽們不容忽視的課題，以下就提供5個小撇步做為參考。
1.提供舒適的睡眠環境
突然出現的噪音或聲音改變，容易干擾寶寶的睡眠，因此，提供一個舒適又安靜的睡眠環境，將有助於寶寶安穩入睡。建議可將寶寶移到噪音較少的房間，且房間內保持空氣流通、溫度適中；如果擔心寶寶半夜醒來會因為太黑暗而哭鬧，也可以點上一盞小夜燈。
2.讓寶寶分床獨睡
寶寶的睡眠模式是淺睡與深睡交替，如果在淺睡狀態下，有任何聲響或動作出現，都容易讓寶寶驚醒，建議爸媽不妨讓寶寶獨立睡在嬰兒床上，養成自行入睡的習慣。此外，許多爸媽會先抱著寶寶入睡，等睡著後再放到床上，但如果寶寶只是淺睡，很容易感覺到睡眠環境不同而醒來，為了避免這種情形發生，最好一開始就讓寶寶在晚上睡覺的地方入睡。
3.保持舒適的溫度
寶寶睡覺時衣服要穿得剛剛好，才不會有太熱或太冷的情形出現，影響睡眠品質，建議爸媽可用手觸摸寶寶的背部，如果沒有流汗且有溫暖的感覺，大致上就是就是寶寶覺得舒適的溫度。
4.避免過度安撫
寶寶有時候會利用哭鬧來引起爸媽注意，為了不要變成習慣，爸媽要避免寶寶一哭就急著抱他或哄他，當然，這必須先排除寶寶是因為生理或疾病因素而哭鬧的情形。如果寶寶只是希望得到爸媽的注意或要人安撫，建議不妨先讓他哭個2、3分鐘，再到身邊安撫他，才不會讓寶寶習慣用哭鬧的方式吸引注意，或是一定要爸媽哄才肯入睡。
5.固定就寢時間
寶寶因為貪玩而不想睡覺，也是常見的現象之一，建議爸媽應該衡量自身及寶寶的需求，儘量讓寶寶在固定的時間就寢，養成規律睡眠的習慣。
【2007年12月號媽媽寶寶雜誌】 ---文章來源--
◆年紀輕輕，體力差？！ 10招趕走疲倦，迅速提神【文／吳靜美】
【急救篇】10招 趕走疲倦，迅速提神
好累哦！如果可以大睡一番該多好！可是手上的工作做不完、老闆等著看報告、等一下還有兩個會要開……，無論如何就是沒有辦法下班休息去，怎麼辦？有幾個暫時迅速恢復體力的對策，不妨試一試。
1.小睡一下 效益高
榮新診所副院長何一成指出，人在極度疲倦的情況下，睡眠效益非常高，10分鐘甚至可抵一般睡眠的2小時。通常睡眠有90分鐘的周期性，但當身體非常疲累，自律神經已緊繃到極點時，5到10分鐘就可以使自律神經由極度緊繃回復到平衡狀態，而使疲倦感暫時消失。如果一直強忍著不休息，不但工作效率不好，累積到晚上的結果，產生壓力荷爾蒙腎上腺素，就需要更多的睡眠來補償了。
2.離開位置動一動 找人說話聊聊天
如果工作時實在覺得很累，又無法休息，不妨換個環境、離開位子，動一動、運動一下，降低肌肉緊繃的狀態，可以減低疲勞的感覺；或者找人聊聊天、討論事情（但不要是嚴肅的開會），持續的互動也有助暫時趕走疲勞。
3.喝杯開水 簡單卻有效
除了起身動一動的動作，可以稍稍趕走精神不濟的狀況之外，補充水分，也是消除疲勞的好方法。當體內水分不足時，血糖容易升高、尿液變黃，而感覺非常疲倦、沒有精神、體力不支等，尤其是糖尿病患者影響更甚，此時只要補充200cc的水分，就足以發生搶救疲倦、改善體力不支等症狀的效果。
4.喝杯咖啡或茶 但勿過量
喝杯含咖啡因的飲料，例如咖啡、茶、可樂等，甚至吃塊巧克力，都可以暫時改變內在體質，讓身體暫時忽略精神不濟的狀況，因為咖啡因可刺激腦部，使疲倦感暫時消失，對事物的反應也會比較敏捷一點；何一成也表示，一天內所喝咖啡及茶等含咖啡因飲料的總量，最好不要超過500cc，容易因此睡不著的人也不適用。
5.穴道按摩 提神效果快
穴道按摩，是一個三、五分鐘可立即見效的提神良方。台北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師黃中瑀指出，有幾個穴道，在疲倦不已又非工作不可時，只要按一按，即可放鬆肌肉筋骨、提振精神。
（1） 合谷穴：在雙手虎口處，對於容易鼻子過敏、全身無力者，效果好。
（2） 風池穴：在枕骨下方、後面脖子與頭部交接處，對於頭暈、精神不濟者有效。
（3） 睛明穴：在內眼窩上面、鼻樑與內眼窩交接的地方，對於眼睛、太陽穴隱隱作痛，欲休息又不能者，效果不錯。將這三個穴道輪流按壓幾下，很快即可明顯改善疲累沒有精神的狀況。
6.補充蛋白質 暫時提神
何一成指出，對於一些平時很少吃肉，靠吃蔬果等來減肥的族群，則疲倦不已又非工作不可時，喝些雞精、蜆精等產品，也會有不錯的提神效果，缺乏蛋白質的人身體容易有疲倦感，這些產品可補充蛋白質，對這一類的族群，不失為暫時提振精神的急救方；但對於不缺乏蛋白質營養者，可能效果就不會這麼好了。
7.維他命B群 均衡一下
缺乏維他命B群的人，常會感覺疲倦不已。因此每天泡麵、白麵包度日者，或平時以澱粉類食物為主食、少吃肉類或深色蔬果的人，很容易因食物種類單調缺乏完整營養，尤其是缺乏維他命B群，而常常感覺疲倦，對這類平時飲食不均衡的人而言，極度疲倦時補充維他命B群，就會有救急的效果，可暫時消除疲勞、應付工作，但根本之道，還是要飲食均衡。
8.提神飲料 選擇適合自己的
提神飲料依成分的不同，主要有幾大類：
（1） 含有維他命的：尤其是維他命B群的，適合飲食不均衡的人暫時消除疲勞之用。
（2） 含有咖啡因的：對於缺乏睡眠、休息不夠而疲倦不已的人，有急救的效果。
（3） 含有酒精成分的：對於情緒容易緊張的人，適當的喝一點有暫時改善疲倦感的效果，不過不可與降低緊張等的藥物併用，否則可能造成嚴重反應，甚至有生命危險。
（4） 含有中草藥的：對於缺乏休息而精神不濟的人，有提神的效果，但要注意選擇有衛生署核准字號者，且患有疾病者使用前最好先向醫師詢問，以免所含的中草藥與疾病或其他藥物產生作用。
（5） 有很多提神飲食，其實是混合以上幾種提神成分的。
提神飲料的種類這麼多，要有效提神，就要選擇適合自己狀況的那一種，而且平時有在服藥者，也不適合使用提神飲料，要注意的是，並不是隨便選一種就能從「瞌睡蟲」變成「一尾活龍」。
9.保健食品 與醫師討論
要迅速恢復體力，還要看體力差的原因為何。如果是疾病引起，治療才是根本的方法；但有些保健食品，也可一試，可能可以暫時恢復體力，應付工作。例如脂肪肝的患者，因為肝臟的清除力下降，容易感覺昏沈、體力不好，其治療藥物如含胺基酸等維他命產品，有助脂肪代謝，這類的營養補充品，吃下後一段時間，體力會明顯感覺好一點，但必須在醫師的指導下使用；而同樣是「肝病」，不同的肝臟疾病也有不同的營養補充品，所以自己隨便買則不一定有效，最好與醫師討論；又如糖尿病患者，血糖上升也會使人感覺疲倦不已，所以在這種情況下，降血糖藥物就成為暫時消除疲勞的救急良方。
10.花草茶 易焦慮者可試試
有些容易緊張焦慮的人，當緊張或焦慮急性發作起來，例如擔心很多事又無法下決定時，在心理上會以疲累來表現；在生理上則會肌肉緊繃，久之當然感覺非常疲倦，而無法工作。此時只要抒解情緒，就可以放鬆肌肉、消除疲勞。但抒解不易，如果平時已就醫服藥，則趕快吃藥，可減少焦慮感、抒解情緒，連帶的疲倦感也消失；如果未曾就醫服藥者，則不妨試試紓緩情緒的花草茶，例如洋甘菊、薰衣草等，或可讓情緒放鬆下來，繼續工作。
另外，將黃耆加上黨參泡茶當水喝，有補氣養生的作用，也是不錯的提神方法，但火氣大、容易口臭者則不適合飲用。
當憂鬱的感覺產生，腦中新陳代謝物質不平衡，久之也會覺得很疲倦、全身無力，此時如果有醫師處方藥，則服藥後一小段時間，即可使之重新平衡而減少憂鬱感；除了藥物以外，香蕉或牛奶等乳製品所含有的色胺酸，新陳代謝後可產生平衡情緒的血清素，對於憂鬱引起的疲倦感，也有改善的作用，而重新提起精神開始工作。
【常春月刊 第293期】 ---文章來源--
◆吃的油膩睡的少 【文／知識通訊評論】
研究者表示，人體攝入更多脂肪，會影響用來調節生理機能的生物週期節奏，也就是所謂的「內在時鐘」。
科學家最近發現，飲食習慣會影響動物的生理時鐘。這或許會給一些新陳代謝疾病的成因，帶來新的視野。
研究者表示，人體攝入更多脂肪，會影響用來調節生理機能的生物週期節奏，也就是所謂的「內在時鐘」。這項驚人的發現顯示，在生理時鐘與會導致像糖尿病或肥胖症之類病症的新陳代謝之間，有著一種更為複雜的相互作用。
生物週期節奏是一個接近二十四小時的循環，已知受到陽光與飲食時刻的調節影響。先前的研究指出，生物週期節奏若是受到擾亂，會使人們渴望吃下高脂肪的食物。這份於十一月初發表的研究報告則指出，缺乏睡眠的兒童比較會有體重過重的風險。由於這是個大眾日漸感到憂心的議題，研究者因而試著釐清生物週期節奏受到干擾，和諸如肥胖症、心臟疾病與糖尿病等疾病之間的關連。
美國西北大學內分泌學家巴斯(Joseph Bass) 在他的實驗中，給一群雄鼠餵食特定飲食，其中有百分之四十五的卡洛里來自脂肪，然後監看這些老鼠平日跑輪子的行程。吃了高脂肪食物的老鼠，其日常生活循環為二十三點八個小時，而其他飲食中只有百分之十六的卡洛里來自脂肪的對照組老鼠，其日常生活循環則為二十三點六個小時。這個內在時鐘的變化，在老鼠體重增加之前就已經發生，不過研究員並沒有測量其身體脂肪的比例變化。
沒有參與這項研究的美國芝加哥大學睡眠研究員范考特 (Eve Van Cauter) 表示，這是第一次有論文確實指出，飲食習慣會影響生物週期節奏的分子表徵與行為表現。她說對於人類而言，這意味著攝取過量脂肪的人，會比較難在正常時間上床入眠，因而導致失眠或吃宵夜，進一步增加肥胖及糖尿病的危險。
巴斯表示，生物週期節奏跟新陳代謝之間有這樣的關連，並不令人意外，因為這兩個系統共用很多分子信號路徑。有些涉及油脂新陳代謝的基因，其表徵模式以二十四小時的循環發生變化；另外有幾個會受到固醇啟動的核受器蛋白質，也會調控與生理時鐘有關的基因表徵。除此之外，掌控生物週期節奏的「時鐘」基因 (Clock) 有突變的老鼠，也顯露出新陳代謝調節失常的跡象，包括身形肥胖，以及食慾調節基因表徵的發生變化。
高脂肪餐飲食究竟如何干擾生物時鐘，仍然成謎，不過研究正有進展。巴斯表示，發現這些影響新陳代謝與生物時鐘系統的分子開關，實際上可能已經揭露出改變新陳代謝狀態的新的分子路徑或目標。研究顯示，有兩個調控生理時鐘的蛋白質，其活動取決於細胞的營養狀態，這或許又是一個分子關連性。
其他人則指出，營養狀態與生理時鐘長度的關連性，可能沒有那麼直接。攝取高脂肪飲食的老鼠，其飲食習慣也跟著改變：牠們吃得更多，在老鼠通常呼呼大睡的白天消耗更多卡洛里。日本金澤大學的安藤仁 (Hitoshi Ando) 表示，影響這些老鼠生理時鐘的，可能來自飲食習慣的改變，而不是特定的營養成分。安藤研究了高脂肪食物對於雌鼠生理時鐘的影響，但發現影響有限。他說造成這種差異性的原因尚不明瞭。
【知識通訊評論月刊六十二期】---文章來源--
◆夜貓上班族，精力衝衝衝【文／王曉晴；特約攝影／曾千倚】
當超時與熬夜加班已變成上班族無法避免的工作宿命，身體因疲累發出的抗議警訊更不容忽視。
台北市立聯合醫院家庭醫學科陽明院區主任余文瑞指出，熬夜工作導致身體超過負荷的主因是生活不規律。雖然各人生理週期不一，幾點該睡覺、起床，並無絕對答案，但有時晚上10點、有時凌晨3點睡覺，不規律的作息易破壞身體代謝與循環作用。因此，要想辦法讓身體保持規律狀態。
夜貓上班族的健康警訊
根據執行許多知名企業健康檢查的台安醫院家庭醫學科主任羅佳琳指出，夜貓上班族的健康威脅可從5方面探討。
1.肝功能受損
失眠會導致肝功能受損，但這無法直接表示肝臟會產生病變。其常見症狀是身體容易疲累，通常休息過後能改善情況。
2.免疫力變差
免疫力變差易引發的症狀如：容易感冒、淋巴結經常腫大，或是女性陰道念珠菌感染發炎，甚至食道發炎，可能症狀分別為性行為較痛、胸口悶痛等。
3.身體變得寒冷
人睡眠時，腦下垂體會分泌生長激素與腎上腺素，以調控賀爾蒙並維持體溫。但經常熬夜工作，打擾腦下垂體的功能，體溫會下降，身子也容易覺得寒。此外，凌晨4點是人與環境溫度最低的時候，容易引發氣管疾病，及氣喘體質發作。
4.注意力下降
人1天睡眠少於5小時，判斷力、注意力、記憶力會跟著下降。最危險的，是夜貓上班族工作後自行開車回家，由於注意力不集中而發生狀況。
其他健康受損症狀還包括：情緒暴躁、口乾舌燥、易頭痛、賀爾蒙失調，受孕率降低等。
正確4祕訣，找回充沛活力
想睡覺，大部份人第一反應是「喝杯咖啡」，半夜3點肚子餓，也常直接認為「來份鹽酥雞或熱湯」。
絕對要對這些舉動說No，「咖啡與高熱量食物，只能幫你短暫提神，而且會加重身體負擔，」羅佳琳說。咖啡能促進釋放腦部的興奮化學物質，人短時間覺得有精神，之後卻導致更大的精神與情緒低落。而高油、高糖、高澱粉食物，則會讓血糖快速上升又下降，往往撐不過2小時，反而會更感疲累。
綜合整理醫師建議，4種方法能協助你找回活力：
1.盡量找時間睡覺
建議熬夜前先小睡片刻。但小睡要有技巧，例如睡2小時，會比睡15分鐘更容易累，因為睡眠有週期，從淺眠、熟睡、動眼、清醒，時間長短分別是小週期的15、90分鐘；大週期的4小時，依此類推。抓對時間點補眠，才能真正提神。
另外，當覺得腦子快爆掉，再也塞不下任何東西，這時睡覺也會有幫助。頭腦會在睡眠時，把資訊分類儲存或清除，小睡15分鐘，給腦子存檔時間。
2.吃對補給品
維他命B群：幫助提神。
維他命C：協助避免身體感染，但切忌過量，一天約500毫克，若熬夜可增加至1,000毫克，但要搭配大量喝水，否則易引發腎結石。
DHA物質：如深海魚類，對腦部訊息傳遞很有幫助。
水：可協助排除體內廢物，以促進健康並恢復精神。
牛奶、豆漿等高蛋白質，或核桃等堅果類食物：半夜肚子餓，吃這些可補充身體熱量，還有安定神經作用。
3.維護周遭環境
人的覺醒度跟光線、溫度相關。電燈開亮，可提升覺醒度。另外，一般人在夜晚的體溫會比白天低，要注意身體保暖。
4.伸展運動
首先將右手拉住椅子坐墊下方，頭再輕輕往左傾斜10到15秒，然後頭再慢慢壓低往前，同樣維持10到15秒，再換左手拉住椅子做相同動作。
第2個動作是，雙手往前像抱著大樹一樣，手臂向前延伸，停住10～15秒後放下，連續動作3次。
熬完夜還要繼續工作，4大缺一不可的元素，可協助你快速恢復活力：水、維他命B、C、照光、運動。先吃富含維他命B、C食物，再大量喝水，然後走到室外，小跑步或走路10～20分鐘，便能讓你又立刻衝衝衝，衝回辦公室。
但再忙仍舊要適度休息，若連休息也無法消除疲累感，可能身體已出狀況，立刻找專業醫師檢查，才能確保你健康。
【2007年10月Cheers雜誌 你有Sense嗎？】 ---文章來源--
◆睡前聽音樂看電視 太吵會影響睡眠結構
有些民眾晚上睡前習慣聽音樂，或是會看電視看到睡著。醫師表示，睡前聽音樂如果已成「習慣」，讓人體產生制約反應，的確間接有助睡眠，不過，如果太過刺激的音樂、吵雜的電視節目，還是會干擾情緒，影響睡眠品質，睡前看電視則會影響睡眠結構，建議睡前應保持平靜，音樂則宜挑選輕音樂。
聽音樂聽到睡著、或是看電視看到睡著的習慣，是否會影響睡眠品質？台灣睡眠醫學學會理事、台大睡眠中心主治醫師李佩玲表示，睡前聽音樂或看書等成習慣，其實就像一種「儀式」，許多人睡前都必須做某些特定事情才睡的著，雖然音樂本身不一定會有催眠效果，不過長期下來對於身體來說會成為一種「制約反應」，間接助眠。
不過，李佩玲強調，睡前聽音樂的種類很重要，例如有些人睡前習慣閱讀，選擇音樂就像睡前讀的書，不能夠太過於刺激，聽太過刺激的電音、搖滾舞曲，反而容易讓人失眠、愈聽興奮，建議應該多聽古典樂、輕音樂，比較不會干擾睡眠。
至於常常看電視看到睡著的民眾，醫師則不鼓勵，李佩玲表示，睡著時電視節目的吵雜聲會讓睡眠不紮實，睡覺前看的節目記憶猶存，也會影響睡眠結構，要睡得好，醫師呼籲，還是要避免邊看電視邊睡，如果要聽睡前音樂，則要選擇能舒緩放鬆情緒的曲調。
---文章來源--
◆正常生活作息是避免「嗜睡症」最佳良藥 軍聞社╱卓以立 2008-01-07 15:17
如果你發現自己坐著閱讀、看電視、看電影、會議中、坐車、等紅綠燈、甚至吃飯、與人談話時經常睡著，那你可能得了「嗜睡症」！三軍總醫院提醒大家，調整生活作息、良好的睡眠習慣、健康飲食以及保持愉快工作心情，是避免「嗜睡症」的最佳良藥。
三總指出，造成嗜睡症的原因很多，例如睡眠不足症候群、呼吸中止症候群、內科疾病及藥物等，皆可能造成病人在不適當的時間及場合中睡著；嗜睡症也可能造成記憶力減退及注意力無法集中，而影響工作表現，更嚴重的可能使人在操作機械或運輸工具時出現問題而危害生命，所以有相關症狀，應儘速諮詢專業醫師找出病因以對症下藥。
三總表示，嗜睡症患者平日就要調整生活作息，養成良好的睡眠習慣，每日定時就寢及定時起床的規律睡眠型態，每天更要做適度運動，且避免在睡前做激烈活動，睡前可洗個熱水澡及做柔軟操等來幫助入睡。
在飲食方面，要避免過晚進食晚餐及太過豐盛，睡前避免喝茶、咖啡、可樂及酒，為幫助入眠可喝一小杯加糖的牛奶；另外，為維持睡眠環境的舒適，可調整燈光、溫度、通風、床鋪以求舒適，要注意不要在床上閱讀、看電視等；晚上無法入睡者，白天不應午睡超過三十分鐘。
三總強調，平時應保持愉快穩定情緒，並有良好正確的抒壓管道，若需常時間操作精細工作或駕駛交通工具前，更應有充足的休息，切記不可自行服用非醫師處方的藥物，尤其是安眠鎮靜類的藥物，所以，有相關症狀，儘早求助專業醫師的協助，找出病因以對症下藥。
---文章來源--
◆睡覺忌諱
睡覺時,禁帶六項.......否則.....後果自行負責
人的睡眠是最完整、最系統、最有效的休息方法，也是科學養生的重要內容。
但如果忽略了睡眠中的一些細小事情，會對健康不利。
1.戴「錶」睡覺。
有的人喜歡戴著手錶睡覺，這不僅會縮短手錶的使用壽命，更不利於健康。
因為手錶特別是夜光錶有鐳輻射，量雖極微，
但專家認為，長時間的積累可導致不良後果。
2. 戴「牙」睡覺。
一些人習慣戴著假牙睡覺，往往睡夢中不慎將假牙吞入食道，
假牙的鐵鉤可能會刺破食道旁的主動脈弓，引起大出血甚至危及生命。
因此，戴假牙的人臨睡前最好取下假牙清洗乾淨，既有利於口腔衛生，又可安全入眠。
3. 戴「罩」睡覺。
美國夏威夷文明病研究所通過調查５０００多位女性發現，
每天戴乳罩超過１２個小時的女人，
罹患乳腺癌的可能性比短時間戴或根本不戴乳罩的人高出２０倍以上。
女人戴乳罩是為了展示美或保護乳房，而晚上睡覺就沒有這個必要了。
4. 帶「機」睡覺。
有的人為了通話方便，晚上睡覺時將手機放在頭邊。
美國專家詹姆斯·庫克指出，
各種電子設備，如彩電、冰箱、手機等在使用和操作過程中，
都有大量不同波長和頻率的電磁波釋放出來，
形成一種電子霧，影響人的神經系統和生理功能的紊亂，
雖然釋放量極微，但不可不防。
5. 帶「妝」睡覺。
有些女性尤其是青年女性，她們往往在睡覺前懶得卸妝。
須知，帶著殘妝豔容睡覺，會堵塞你的肌膚毛孔，
造成汗液分泌障礙，妨礙細胞呼吸，長時間下去還會誘發粉刺，損傷容顏。
所以，睡前卸妝洗臉很有必要，可以及時清除殘妝對顏面的刺激，
讓肌膚得到充分呼吸，不僅可保持皮膚的潤澤，還有助於早入夢鄉。
6. 帶「別人的老婆」睡覺。
